A dieta mediterrânica é um dos sistemas nutricionais mais saudáveis e racionais. Esta é uma coleção de hábitos alimentares que estimulam o metabolismo, ajudam o corpo a funcionar adequadamente e gradualmente se livram dos quilos extras. Nesta dieta você não perderá 5 kg em uma semana, mas ritmo acelerado não deve ser o objetivo, caso contrário você pode facilmente prejudicar o corpo. Em algum momento, haverá uma falha, um revés no metabolismo - e você ganhará mais quilos do que planejou perder.
As regras básicas da dieta mediterrânea: coma alimentos saudáveis, coma em pequenas porções. A dieta é baseada em alimentos vegetais ricos em fibras e proteínas. É importante beber muita água: 6 a 8 copos por dia. E não deixe de fazer exercícios - este é um componente importante da dieta.
Dieta mediterrânea: o que você pode comer – alimentos permitidos
Produtos que compõem a dieta:
- Vegetais frescos:tomate, pepino, brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, espinafre, cebola, batata, cenoura;
- Frutas e bagas:sazonal;
- Nozes e sementes:amêndoas, nozes, avelãs, castanhas de caju, sementes de abóbora e girassol;
- Leguminosas e grãos:feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, aveia, arroz integral, milho, trigo sarraceno, pão integral, macarrão de trigo duro;
- Peixe e frutos do mar:salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, mexilhões;
- Pássaro:frango, pato, peru;
- Lacticínios:queijo, queijo cottage desnatado, iogurte grego;
- Ervas e especiarias:alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, canela, açafrão, pimenta;
- Gorduras saudáveis:azeite não refinado, azeitonas, abacates;
- Vinho tinto:um copo uma vez por semana.
Ao planejar sua dieta alimentar, você deve observar as seguintes proporções:
- 60% de carboidratos;
- 30% de gordura;
- 10% de proteínas.
O que você não pode comer na dieta mediterrânea - alimentos proibidos
Outra vantagem da dieta alimentar: não é proibido consumir outros alimentos além daqueles aos quais é possível uma reação alérgica. Mas para obter resultados é preciso reduzir ou eliminar o consumo de compostos químicos: açúcar, farinha de trigo, alimentos processados, óleo refinado, álcool, refrigerante, fast food, chocolate, sorvetes, embutidos, doces em barra, sobremesas e assim por diante.
A carne vermelha é permitida até quatro vezes por mês, ovos - até quatro vezes por semana.
Menu de dieta mediterrânea por 7 dias
Segunda-feira
Café da manhã:fatia de pão integral, tomate, mussarela;
Jantar:carne assada, salada, toranja;
Lanche:salada de frutas;
Jantar:pão integral, queijo com nozes, laranja.
Terça-feira
Café da manhã:muesli com frutas vermelhas e iogurte grego;
Jantar:100 gramas de peixe assado, macarrão de trigo duro;
Lanche:caçarola de requeijão, chá;
Jantar:costeletas de peixe, salada de trigo sarraceno, tomate e ervas, um copo de vinho tinto seco.
Quarta-feira
Café da manhã:caçarola de requeijão com frutas vermelhas e café;
Jantar:sopa de frutos do mar, algumas fatias de pão integral;
Lanche: salada de frutas com iogurte grego;
Jantar:peru assado com ensopado de legumes.
Quinta-feira
Café da manhã:omelete com legumes, tomate e azeitonas;
Jantar:peixe assado e bulgur com ervilhas;
Lanche:iogurte ou alguns pedaços de damascos secos;
Jantar:um copo de kefir e uma caçarola de queijo cottage com baixo teor de gordura.
Sexta-feira
Café da manhã:mingau de milho com leite vegetal com abóbora e passas, maçã;
Jantar:sopa de legumes, berinjela cozida com alho e ervas;
Lanche:sanduíche de pão de farelo com requeijão, chá sem açúcar;
Jantar:peixe branco assado com tomate, abobrinha estufada com cenoura.
Sábado
Café da manhã:mingau de milho com leite diluído com abóbora e passas, maçã;
Jantar:sopa de legumes, berinjela cozida com alho e ervas;
Jantar:peixe branco assado com tomate, abobrinha estufada com cenoura.
Domingo
Café da manhã:omelete de dois ovos com pimentão;
Jantar:peixe branco assado com tomate, abobrinha estufada com cenoura;
Jantar:um copo de kefir, queijo cottage com mel.
Contra-indicações
Não há contra-indicações graves, com exceção da intolerância individual aos produtos. A dieta contém as substâncias saudáveis necessárias que garantem o bom funcionamento do organismo.
Prós e contras da dieta mediterrânea
Um fato que muitos consideram uma desvantagem: a perda lenta de peso. Mas é justamente essa dieta que ensina você a se alimentar de forma saudável, sem interrupções e sem preocupações de que seus alimentos preferidos sejam proibidos. Esse padrão alimentar torna-se um modo de vida, os problemas metabólicos são nivelados e o peso atinge o nível desejado.
Se você gosta de doces ou alimentos difíceis de abandonar, retire-os gradualmente. Todas as manhãs, após o café da manhã, bebíamos chá com doces - fazemos isso dia sim, dia não, comendo no máximo dois doces. Em seguida, organize chás matinais duas vezes por semana e limpe completamente. Você reduzirá a dose diária de açúcar, a vontade de estourar desaparecerá e o corpo perceberá a situação sem estresse.
A alimentação tem muitas vantagens: é composta por uma grande quantidade de fruta fresca, peixe, azeite, que, aliados a um estilo de vida activo, têm um efeito positivo na saúde.
A pesquisa mostra que esse tipo de dieta reduz o risco de doenças cardíacas e câncer. Os adeptos da dieta têm menos probabilidade de sofrer de excesso de peso, hipertensão e diabetes. O risco de doença de Alzheimer também diminui. O forte efeito médico é explicado pela presença de uma grande quantidade de alimentos saudáveis na dieta: frutas e vegetais frescos, peixes e frutos do mar, manteiga e nozes e uma pequena quantidade de vinho tinto.
Se uma pessoa que perde peso segue as regras e proporções, a dieta torna-se benéfica para o coração e os vasos sanguíneos. Isso ajuda a prevenir a hipertensão, a aterosclerose, a reduzir o colesterol ruim e a aumentar o colesterol bom, a prevenir a formação excessiva de coágulos sanguíneos, bem como o desenvolvimento de aterosclerose, a melhorar a circulação sanguínea e a fortalecer os vasos sanguíneos. A fibra alimentar da composição regula os níveis de açúcar no sangue. Além disso: melhora o funcionamento da glândula tireóide e dos processos metabólicos.